العادات السليمة لنمط الحياة الصحي
احرص على تناول أطعمة صحية متنوعة من الست مجموعات الغذائية الآتية :
- تناول 3-5 حصص من مختلف أنواع الخضروات يومياً
- تناول الخضروات في أغلب الوجبات بما فيها الوجبات الخفيفة
- الحرص عند اعداد الخضروات على استخدام كميات قليلة من الزيوت والدهون والملح أو بدونها
الخضروات الطازجة – المجمدة والمعلبة – (حصة واحدة = نصف كوب)
الخضروات المطبوخة (حصة واحدة = نصف كوب)
الخضروات الورقية (حصة واحدة = كوب واحد)
الفوائد:
- تتميز الخضروات باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين(ا)، فيتامين(ج)، والفوليت والبوتاسيوم والحديد والألياف ، كما تم ضم الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة إلى مجموعة (الحبوب) لأنها تحتوي على عناصر غذائية مماثلة.
- تناول الخضروات يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن والسمنة والعديد من أنواع السرطان
- تناول الخضروات سيشعرك بالشبع والامتلاء ويوفر عليك تناول أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية
نصائح عامة:
- الحرص على تنويع اختياراتك من الخضروات
- اختيار الخضروات الطازجة في موسمها
- تحضير الخضروات مثل البروكلي والجزر كطبق باستخدام البخار والطهي السريع للمحافظة على العناصر الغذائية فيها مع مراعاة عدم الإفراط في طهي الخضروات
- تناول الخضروات الطازجة كوجبة خفيفة كما يمكنك غمسها باللبنة قليلة الدسم
- تناول الأطباق التي تحتوي على الكثير من الخضروات مثل الصالونة (المرق)
- تجنب إضافة الزبدة أو السمن النباتي(المارجرين)
- الحرص على غسل الخضروات المعلبة لتخفيض محتوياتها من الأملاح
- تقديم طبق من الخضروات كوجبة صحية خفيفة للأطفال عند شعورهم بالجوع
- اختيار الحبوب الكاملة ومنتجاتها مثل الخبز الأسمر بدلاً من الحبوب المقشورة ومنتجاتها كالخبز الأبيض
- تناول الحبوب ومنتجاتها المحضرة بدون أو بكميات قليلة من الدهون أو السكر أو الملح
- الحرص على قراءة البطاقة الغذائية لتساعدك على تجنب الأطعمة عالية الدهون المشبعة والمهدرجة وعلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن
الفوائد:
- تتميز الوجبة المعدة من الحبوب الكاملة باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف
- يساعد تناول الحبوب الكاملة بصورة منتظمة على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنمط الثاني من السكر وزيادة الوزن والسمنة وسرطان القولون
- تشمل الحبوب الكاملة على طحين القمح الكامل والأرز الأسمر والجريش والشوفان والهريس وتعتبر مصدراً جيداً للعناصر الغذائية الأساسية بما فيها مجموعة فيتامين (ب) مثل النياسين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم ، أما المنتجات التي يتم اعدادها من الحبوب المقشورة فلا تتميز بمثل تلك المزايا والفوائد مثل الرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض والخبز الأبيض
نصائح:
- الحرص على جعل معظم خياراتك من الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والمنتجات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة كالمعكرونة السمراء والخبز الأسمر
- تناول الشطائر(السندويشات) المعدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- عند تناول المعكرونة بالمطاعم من الأفضل اختيار الطبق المعد بصلصة الطماطم بدلاً من الكريما
- تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الإصابة بزيادة الوزن
- ابدأ نهارك بطبق من الشوفان أو حبوب الإفطار الكاملة أو الخبز المحضر من الخبوب الكاملة بدلاً من تناول الفطائر او الكرواسون او الكيك
- تناول الحليب قليل الدسم أو خال الدسم ومنتجاته يومياً
- اختيار الحليب ومنتجاته المدعم بفيتامين(د)
- اختيار الحليب ومنتجاته غير المنكهة في أغلب الأحيان
- إذا لم تكن تتناول الحليب ومنتجاته المختلفة، عليك تناول مصادر أخرى غنية بالكالسيوم وفيتامين(د)، مثل حليب الصويا المدعم واللوز والحمص
الفوائد:
- يحتوي الحليب ومشتقاته على كميات كبيرة من الكالسيوم وعادة ما يكون الحليب مدعم بفيتامين (د)
- تناول الحليب قليل أو خال الدسم ومنتجاته مرتبط بالحد من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والمستقيم والنمط الثاني من السكري
نصائح:
- الحرص على تناول كوب من الحليب قليل أو خال الدسم ومنتجاته مثل اللبن أو الزبادي (الروب) خلال أو بين الوجبات
- حفظ الحليب واللبن والزبادي (الروب) في حافظة طعام مبردة عند تحضير الوجبة المدرسية لطفلك
- اختيار الحليب ومنتجاته غير المنكهة وغير المحلاة واضافة الفاكهة المفضلة لديك إذا رغبت في ذلك
- قلل من استخدام جبن الكريمة القابلة للدهن
- تناول 2-4 حصص من الفواكه المختلفة يومياً
- اختيار الفواكه كبديل عن العصائر الطازجة أو العصائر المحلاة
- تناول الفواكه كوجبة خفيفة
عصير طبيعي 100% (حصة واحدة = نصف كوب)
الفواكه المجففة (حصة واحدة = ربع كوب)
الفواكه الطازجة الكاملة (حصة واحدة = حبة فاكهه متوسطة الحجم)
قطع الفواكه الطازجة (حصة واحدة = نصف كوب)
الفوائد:
- تتميز الفواكه باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية مثل: فيتامين (ا) وفيتامين (ج) والفوليت-أحد مجموعة فيتامين(ب) والبوتاسيوم والحديد والألياف
- تناول الفواكه بصورة منتظمة يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن والسمنة والعديد من أنواع السرطان
نصائح:
- الحرص على اختيار أنواع مختلفة من الفواكه
- اختيار الفواكه الطازجة في موسمها
- تحضير طبق من الفواكه وجعله دائما في متناول اليد
- تعتبر الفواكه الطازجة أو المجففة وجبة صحية خفيفة خلال ساعات العمل
- تناول الفواكه باعتدال ودون إضافة السكر لها
اختيار الفواكه الطازجة او المجمدة بدلاً من الفواكه المعلبة والمحفوظة في الشراب السكري
- تناول البقوليات يومياً
- تناول البقوليات المحضرة بدون أو بكميات قليلة من الزيوت أو الدهون أو الملح
الفوائد:
- البقوليات مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك كما هو الحال بالنسبة للسمك والدواجن واللحوم مما يجعلها بديلاً جيداً عن الأطعمة ذات المصادر الحيوانية
- تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان والتي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتخفيض مستوى الكولسترول مما يحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تناول البقوليات له علاقة بتقليل معدلات الإصابة بسرطان القولون
نصائح:
- الحرص على إضافة البقوليات للشوربة والصالونة واليخنة(المرق)
- الحرص على إضافة البقوليات والمكسرات غير المملحة على طبق السلطة
- غسل البقوليات المعلبة للتقليل من الأملاح
الانتظار 30 دقيقة بعد الوجبة قبل تناول الشاي لإتاحة الفرصة للجسم لامتصاص الحديد
- تناول الأسماك مرتين بالأسبوع على الأقل
- اختيار الدواجن المنزوعة الجلد واللحوم قليلة الدهون
- تجنب تناول اللحوم المصنعة (مثل النقانق أو المرتديلا)
- اختيار البقوليات والمكسرات كبدائل اللحوم
- تناول المكسرات غير المملحة كخيار صحي للوجبات الخفيفة
الفوائد:
- تعتبر هذه المجموعة غنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين(ب12)
- تعد المكسرات والبذور بدائل للأسماك واللحوم وقد يقي تناول هذه البدائل من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال الحد من مستوى الكولسترول ومن الالتهابات
- تناول السمك يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية
نصائح:
- نزع الجلد من الدواجن قبل الطبخ أو اختيار قطع منزوعة الجلد
- اختيار قطع اللحم قليلة الشحم مثل: فخد الخروف (بعد إزالة الشحوم منه) وفيليه لحم البقر واللحم المفروم قليل الشحم
- تطرية قطع اللحم قليلة الشحم بنقعها بالخل أو الطهي البطيء
- تحضير اللحم أو الدجاج أو السمك بدون تغطيته بدقيق القمح او فتات الخبز أو البقسماط مع تجنب إضافة الصلصة الدسمة
- الانتظار حوالي 30 دقيقة قبل شرب الشاي بعد الوجبة لإتاحة الفرصة للجسم لامتصاص الحديد من الطعام
- طبخ اللحوم والدواجن والسمك عن طريق الشواء بالفرن أو السلق او الطهي بالقليل من الزيت بدلاً من قليها
أهمية النشاط البدني
- إنقاص الوزن
- بناء العضلات ويزيد من معدل الأيض ويساهم في حرق السعرات الحرارية
- يقلل من خطر الإصابة بأكثر من 25 مرض من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وضغط الدم وسرطان الثدي والقولون والنمط الثاني من داء السكري وهشاشة العظام وأيضا من شأنه المساعدة في تقليل نسبة السكر بالدم ويزيد من معدلات الكولسترول الجيد أو النافع بالجسم وهو أساس المحافظة على الوزن والتقليل من الوزن الزائد
- بالنسبة للأطفال يعد النشاط البدني هاماً واساسياً للنمو البدني الصحي ويعزز من كفاءة قوة القلب والأوعية الدموية ويساعد في بناء عظام قوية
- للكبار الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم يقلل من الإصابة بهشاشة العظام
نصائح:
- إنقاص الوزن بصورة بطيئة ومنتظمة بتناول الأكل الصحي وممارسة النشاط البدني هو أفضل طريقة للحفاظ على الوزن الصحي
- عند الصيام عليك الاستمرار بإتباع العادات الصحية في الأكل
- الحرص على مزاولة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا أي ما يعادل 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع
- إذا كان النشاط البدني بهدف إنقاص الوزن فيجب أن تزيد فترة مزاولة النشاط البدني لتصبح 250دقيقة على مدار الأسبوع أي ما يعادل 50 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع ويمكن ممارسة هذه المدة من النشاط البدني على عدة فترات متقطعة خلال اليوم لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة ، ابدأ ببطء، وزد تدريجيًا ممارستك للنشاط البدني فيما يخص المدة والشدة وعدد المرات لضمان الاستمرار في مزاولة النشاط البدني. وإذا كنت تعاني من أي حالة مرضية فينصح باستشارة طبيبك قبل البدء بأي نشاط
- محاولة التقليل من الأوقات التي تقضيها بدون نشاط بدني مثل مشاهدة التلفاز والجلوس أمام الحاسوب أو العاب الفيديو
- يكون أطفال الأسر النشيطة والتي تتناول طعاماً صحياً أقل عرة للإصابة بزيادة الوزن
- القيام بمزاولة الأنشطة البدنية مع أطفالك لتكون نموذجًا يحتذى به لمساعدتهم في تبني عادات إيجابية وصحية منذ طفولتهم المبكرة وتبقى معهم طول العمر
- الانضمام إلى النوادي الرياضية أو دروس لمختلف الأنشطة البدنية
- عندما تقوم بممارسة الأنشطة البدنية في الهواء الطلق عرض جلدك للشمس لفترات محدودة لزيادة انتاج فيتامين (د)
- اجعل ممارسة رياضة المشي مع العائلة جزء من جدول اعمالك
- استبدال المصعد بالدرج (السلالم) في الصعود والنزول على قدر المستطاع لرفع لياقتك البدنية ويعود بالفائدة على صحتك
- استغلال ممارسة رياضة المشي في الأماكن المغلقة مثل التسوق في المجمعات التجارية أو في الأماكن المفتوحة مثل المنتزهات أو مسارات المشي الموجودة في منطقتك
إن إتباع نمط غذائي صحي وممارسة نشاط بدني بصورة مستمرة أكثر فاعلية لتخفيف الوزن بدلاً من تكرار الحميات الغذائية بطريقة عشوائية، وقد يؤدي إتباع الحمية إلى شعور الفرد بالهوس تجاه وزنه وطعامه، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالاضطرابات المتعلقة بالطعام
نصائح:
- استشر أخصائي تغذية
- داوم على تناول وجبة الفطار يوميًا
- انتبه إلى حجم الحصة الغذائية التي تتناولها
- تمهل في تناول الطعام
- حضر طعامك بقليل من الزيوت والدهون
- أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وذات القيمة الغذائية المنخفضة
- تجنب اكتساب الوزن الزائد في جميع مراحل العمر
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، فإن فقد كمية ولو صغيرة من الوزن له فوائد صحية ونقطة جيدة للبدء
- يُعد ممارسة النشاط البدني بانتظام والحد من تناول الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بمثابة مفاتيح للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي
- قم بالحد من سلوكيات الخمول والكسل في حياتك مثل الجلوس، والاستلقاء، ومشاهدة التلفزيون، وغيرها من أشكال الترفيه القائم على الجلوس أمام الشاشة. حيث ان القيام ببعض الأنشطة البدنية بالإضافة الى الأنشطة الحياتية المعتادة بغض النظر عن مستواها مفيد للصحة
- البالغين: قم بنشاط يستغرق 150 دقيقة كل أسبوع، ويفضل أن توزع مدة النشاط طوال الأسبوع
- الأطفال والمراهقين: قم بنشاط يستغرق ساعة واحدة كل يوم
- اختر الأطعمة والمشروبات بكميات تساعدك في الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه
- قم بالحد من كمية اللحوم المصنَّعة واللحوم الحمراء التي تتناولها
- تناول ما لا يقل عن 2 ونصف كوب من الخضار والفواكه كل يوم
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المكرّرة
- + الغذاء الصحي
-
احرص على تناول أطعمة صحية متنوعة من الست مجموعات الغذائية الآتية :
- تناول 3-5 حصص من مختلف أنواع الخضروات يومياً
- تناول الخضروات في أغلب الوجبات بما فيها الوجبات الخفيفة
- الحرص عند اعداد الخضروات على استخدام كميات قليلة من الزيوت والدهون والملح أو بدونها
الخضروات الطازجة – المجمدة والمعلبة – (حصة واحدة = نصف كوب)
الخضروات المطبوخة (حصة واحدة = نصف كوب)
الخضروات الورقية (حصة واحدة = كوب واحد)
الفوائد:
- تتميز الخضروات باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية مثل فيتامين(ا)، فيتامين(ج)، والفوليت والبوتاسيوم والحديد والألياف ، كما تم ضم الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة إلى مجموعة (الحبوب) لأنها تحتوي على عناصر غذائية مماثلة.
- تناول الخضروات يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن والسمنة والعديد من أنواع السرطان
- تناول الخضروات سيشعرك بالشبع والامتلاء ويوفر عليك تناول أطعمة أخرى ذات سعرات حرارية عالية
نصائح عامة:
- الحرص على تنويع اختياراتك من الخضروات
- اختيار الخضروات الطازجة في موسمها
- تحضير الخضروات مثل البروكلي والجزر كطبق باستخدام البخار والطهي السريع للمحافظة على العناصر الغذائية فيها مع مراعاة عدم الإفراط في طهي الخضروات
- تناول الخضروات الطازجة كوجبة خفيفة كما يمكنك غمسها باللبنة قليلة الدسم
- تناول الأطباق التي تحتوي على الكثير من الخضروات مثل الصالونة (المرق)
- تجنب إضافة الزبدة أو السمن النباتي(المارجرين)
- الحرص على غسل الخضروات المعلبة لتخفيض محتوياتها من الأملاح
- تقديم طبق من الخضروات كوجبة صحية خفيفة للأطفال عند شعورهم بالجوع
- اختيار الحبوب الكاملة ومنتجاتها مثل الخبز الأسمر بدلاً من الحبوب المقشورة ومنتجاتها كالخبز الأبيض
- تناول الحبوب ومنتجاتها المحضرة بدون أو بكميات قليلة من الدهون أو السكر أو الملح
- الحرص على قراءة البطاقة الغذائية لتساعدك على تجنب الأطعمة عالية الدهون المشبعة والمهدرجة وعلى اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن
الفوائد:
- تتميز الوجبة المعدة من الحبوب الكاملة باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف
- يساعد تناول الحبوب الكاملة بصورة منتظمة على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنمط الثاني من السكر وزيادة الوزن والسمنة وسرطان القولون
- تشمل الحبوب الكاملة على طحين القمح الكامل والأرز الأسمر والجريش والشوفان والهريس وتعتبر مصدراً جيداً للعناصر الغذائية الأساسية بما فيها مجموعة فيتامين (ب) مثل النياسين والألياف والمعادن مثل المغنيسيوم ، أما المنتجات التي يتم اعدادها من الحبوب المقشورة فلا تتميز بمثل تلك المزايا والفوائد مثل الرز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض والخبز الأبيض
نصائح:
- الحرص على جعل معظم خياراتك من الحبوب الكاملة كالأرز الأسمر والمنتجات المصنوعة من حبوب القمح الكاملة كالمعكرونة السمراء والخبز الأسمر
- تناول الشطائر(السندويشات) المعدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
- عند تناول المعكرونة بالمطاعم من الأفضل اختيار الطبق المعد بصلصة الطماطم بدلاً من الكريما
- تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة يوميا يقلل من خطر الإصابة بزيادة الوزن
- ابدأ نهارك بطبق من الشوفان أو حبوب الإفطار الكاملة أو الخبز المحضر من الخبوب الكاملة بدلاً من تناول الفطائر او الكرواسون او الكيك
- تناول الحليب قليل الدسم أو خال الدسم ومنتجاته يومياً
- اختيار الحليب ومنتجاته المدعم بفيتامين(د)
- اختيار الحليب ومنتجاته غير المنكهة في أغلب الأحيان
- إذا لم تكن تتناول الحليب ومنتجاته المختلفة، عليك تناول مصادر أخرى غنية بالكالسيوم وفيتامين(د)، مثل حليب الصويا المدعم واللوز والحمص
الفوائد:
- يحتوي الحليب ومشتقاته على كميات كبيرة من الكالسيوم وعادة ما يكون الحليب مدعم بفيتامين (د)
- تناول الحليب قليل أو خال الدسم ومنتجاته مرتبط بالحد من أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والمستقيم والنمط الثاني من السكري
نصائح:
- الحرص على تناول كوب من الحليب قليل أو خال الدسم ومنتجاته مثل اللبن أو الزبادي (الروب) خلال أو بين الوجبات
- حفظ الحليب واللبن والزبادي (الروب) في حافظة طعام مبردة عند تحضير الوجبة المدرسية لطفلك
- اختيار الحليب ومنتجاته غير المنكهة وغير المحلاة واضافة الفاكهة المفضلة لديك إذا رغبت في ذلك
- قلل من استخدام جبن الكريمة القابلة للدهن
- تناول 2-4 حصص من الفواكه المختلفة يومياً
- اختيار الفواكه كبديل عن العصائر الطازجة أو العصائر المحلاة
- تناول الفواكه كوجبة خفيفة
عصير طبيعي 100% (حصة واحدة = نصف كوب)
الفواكه المجففة (حصة واحدة = ربع كوب)
الفواكه الطازجة الكاملة (حصة واحدة = حبة فاكهه متوسطة الحجم)
قطع الفواكه الطازجة (حصة واحدة = نصف كوب)
الفوائد:
- تتميز الفواكه باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية مثل: فيتامين (ا) وفيتامين (ج) والفوليت-أحد مجموعة فيتامين(ب) والبوتاسيوم والحديد والألياف
- تناول الفواكه بصورة منتظمة يساعد على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن والسمنة والعديد من أنواع السرطان
نصائح:
- الحرص على اختيار أنواع مختلفة من الفواكه
- اختيار الفواكه الطازجة في موسمها
- تحضير طبق من الفواكه وجعله دائما في متناول اليد
- تعتبر الفواكه الطازجة أو المجففة وجبة صحية خفيفة خلال ساعات العمل
- تناول الفواكه باعتدال ودون إضافة السكر لها
اختيار الفواكه الطازجة او المجمدة بدلاً من الفواكه المعلبة والمحفوظة في الشراب السكري
- تناول البقوليات يومياً
- تناول البقوليات المحضرة بدون أو بكميات قليلة من الزيوت أو الدهون أو الملح
الفوائد:
- البقوليات مصدر غني بالبروتين والحديد والزنك كما هو الحال بالنسبة للسمك والدواجن واللحوم مما يجعلها بديلاً جيداً عن الأطعمة ذات المصادر الحيوانية
- تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان والتي تساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتخفيض مستوى الكولسترول مما يحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- تناول البقوليات له علاقة بتقليل معدلات الإصابة بسرطان القولون
نصائح:
- الحرص على إضافة البقوليات للشوربة والصالونة واليخنة(المرق)
- الحرص على إضافة البقوليات والمكسرات غير المملحة على طبق السلطة
- غسل البقوليات المعلبة للتقليل من الأملاح
الانتظار 30 دقيقة بعد الوجبة قبل تناول الشاي لإتاحة الفرصة للجسم لامتصاص الحديد
- تناول الأسماك مرتين بالأسبوع على الأقل
- اختيار الدواجن المنزوعة الجلد واللحوم قليلة الدهون
- تجنب تناول اللحوم المصنعة (مثل النقانق أو المرتديلا)
- اختيار البقوليات والمكسرات كبدائل اللحوم
- تناول المكسرات غير المملحة كخيار صحي للوجبات الخفيفة
الفوائد:
- تعتبر هذه المجموعة غنية بالبروتين والحديد والزنك وفيتامين(ب12)
- تعد المكسرات والبذور بدائل للأسماك واللحوم وقد يقي تناول هذه البدائل من أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال الحد من مستوى الكولسترول ومن الالتهابات
- تناول السمك يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية
نصائح:
- نزع الجلد من الدواجن قبل الطبخ أو اختيار قطع منزوعة الجلد
- اختيار قطع اللحم قليلة الشحم مثل: فخد الخروف (بعد إزالة الشحوم منه) وفيليه لحم البقر واللحم المفروم قليل الشحم
- تطرية قطع اللحم قليلة الشحم بنقعها بالخل أو الطهي البطيء
- تحضير اللحم أو الدجاج أو السمك بدون تغطيته بدقيق القمح او فتات الخبز أو البقسماط مع تجنب إضافة الصلصة الدسمة
- الانتظار حوالي 30 دقيقة قبل شرب الشاي بعد الوجبة لإتاحة الفرصة للجسم لامتصاص الحديد من الطعام
- طبخ اللحوم والدواجن والسمك عن طريق الشواء بالفرن أو السلق او الطهي بالقليل من الزيت بدلاً من قليها
- + النشاط البدني
-
أهمية النشاط البدني
- إنقاص الوزن
- بناء العضلات ويزيد من معدل الأيض ويساهم في حرق السعرات الحرارية
- يقلل من خطر الإصابة بأكثر من 25 مرض من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وضغط الدم وسرطان الثدي والقولون والنمط الثاني من داء السكري وهشاشة العظام وأيضا من شأنه المساعدة في تقليل نسبة السكر بالدم ويزيد من معدلات الكولسترول الجيد أو النافع بالجسم وهو أساس المحافظة على الوزن والتقليل من الوزن الزائد
- بالنسبة للأطفال يعد النشاط البدني هاماً واساسياً للنمو البدني الصحي ويعزز من كفاءة قوة القلب والأوعية الدموية ويساعد في بناء عظام قوية
- للكبار الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر فإن ممارسة النشاط البدني المنتظم يقلل من الإصابة بهشاشة العظام
نصائح:
- إنقاص الوزن بصورة بطيئة ومنتظمة بتناول الأكل الصحي وممارسة النشاط البدني هو أفضل طريقة للحفاظ على الوزن الصحي
- عند الصيام عليك الاستمرار بإتباع العادات الصحية في الأكل
- الحرص على مزاولة النشاط البدني المعتدل الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا أي ما يعادل 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع
- إذا كان النشاط البدني بهدف إنقاص الوزن فيجب أن تزيد فترة مزاولة النشاط البدني لتصبح 250دقيقة على مدار الأسبوع أي ما يعادل 50 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع ويمكن ممارسة هذه المدة من النشاط البدني على عدة فترات متقطعة خلال اليوم لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة ، ابدأ ببطء، وزد تدريجيًا ممارستك للنشاط البدني فيما يخص المدة والشدة وعدد المرات لضمان الاستمرار في مزاولة النشاط البدني. وإذا كنت تعاني من أي حالة مرضية فينصح باستشارة طبيبك قبل البدء بأي نشاط
- محاولة التقليل من الأوقات التي تقضيها بدون نشاط بدني مثل مشاهدة التلفاز والجلوس أمام الحاسوب أو العاب الفيديو
- يكون أطفال الأسر النشيطة والتي تتناول طعاماً صحياً أقل عرة للإصابة بزيادة الوزن
- القيام بمزاولة الأنشطة البدنية مع أطفالك لتكون نموذجًا يحتذى به لمساعدتهم في تبني عادات إيجابية وصحية منذ طفولتهم المبكرة وتبقى معهم طول العمر
- الانضمام إلى النوادي الرياضية أو دروس لمختلف الأنشطة البدنية
- عندما تقوم بممارسة الأنشطة البدنية في الهواء الطلق عرض جلدك للشمس لفترات محدودة لزيادة انتاج فيتامين (د)
- اجعل ممارسة رياضة المشي مع العائلة جزء من جدول اعمالك
- استبدال المصعد بالدرج (السلالم) في الصعود والنزول على قدر المستطاع لرفع لياقتك البدنية ويعود بالفائدة على صحتك
- استغلال ممارسة رياضة المشي في الأماكن المغلقة مثل التسوق في المجمعات التجارية أو في الأماكن المفتوحة مثل المنتزهات أو مسارات المشي الموجودة في منطقتك
- + التخلص من الوزن الزائد
-
إن إتباع نمط غذائي صحي وممارسة نشاط بدني بصورة مستمرة أكثر فاعلية لتخفيف الوزن بدلاً من تكرار الحميات الغذائية بطريقة عشوائية، وقد يؤدي إتباع الحمية إلى شعور الفرد بالهوس تجاه وزنه وطعامه، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالاضطرابات المتعلقة بالطعام
نصائح:
- استشر أخصائي تغذية
- داوم على تناول وجبة الفطار يوميًا
- انتبه إلى حجم الحصة الغذائية التي تتناولها
- تمهل في تناول الطعام
- حضر طعامك بقليل من الزيوت والدهون
- أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
- تجنب تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية وذات القيمة الغذائية المنخفضة
- + النصائح العشر لنظام حياة صحي
-
- تجنب اكتساب الوزن الزائد في جميع مراحل العمر
- بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، فإن فقد كمية ولو صغيرة من الوزن له فوائد صحية ونقطة جيدة للبدء
- يُعد ممارسة النشاط البدني بانتظام والحد من تناول الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بمثابة مفاتيح للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي
- قم بالحد من سلوكيات الخمول والكسل في حياتك مثل الجلوس، والاستلقاء، ومشاهدة التلفزيون، وغيرها من أشكال الترفيه القائم على الجلوس أمام الشاشة. حيث ان القيام ببعض الأنشطة البدنية بالإضافة الى الأنشطة الحياتية المعتادة بغض النظر عن مستواها مفيد للصحة
- البالغين: قم بنشاط يستغرق 150 دقيقة كل أسبوع، ويفضل أن توزع مدة النشاط طوال الأسبوع
- الأطفال والمراهقين: قم بنشاط يستغرق ساعة واحدة كل يوم
- اختر الأطعمة والمشروبات بكميات تساعدك في الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه
- قم بالحد من كمية اللحوم المصنَّعة واللحوم الحمراء التي تتناولها
- تناول ما لا يقل عن 2 ونصف كوب من الخضار والفواكه كل يوم
- اختر الحبوب الكاملة بدلاً من منتجات الحبوب المكرّرة